Coges el bote del supermercado. «Omega 3 · 1.000 mg · 120 cápsulas · 12,95 €». Parece una ganga: mil miligramos, dosis alta, precio bajo. Le das la vuelta y en la tabla nutricional, en cuerpo seis, pone: aceite de pescado 1.000 mg, del cual EPA 180 mg y DHA 120 mg. Acabas de descubrir, sin querer, el truco más extendido del sector.

Porque esos 1.000 mg son de aceite. El omega 3 real son 300. Y como el umbral europeo para los claims de corazón y cerebro está en 250 mg diarios de EPA+DHA, ese bote cumple por los pelos con una cápsula, cuando la mayoría de la gente asume que va sobradísima.

En esta guía vas a ver qué son EPA y DHA y en qué se diferencian del omega 3 vegetal, para qué sirve el omega 3 según lo que Europa ha aprobado y según lo que la investigación está explorando, cuánto necesitas de verdad, cómo leer una etiqueta en veinte segundos sin que te la cuelen y qué otros factores —oxidación, forma química, momento de la toma— deciden si tu suplemento hace algo o no.

Qué es el omega 3 (y por qué no todos valen igual)

«Omega 3» es una familia de ácidos grasos poliinsaturados que comparten una característica química: el primer doble enlace está en el tercer carbono desde el extremo metilo. De esa familia solo tres importan en la práctica:

El problema del omega 3 vegetal

El ALA es el omega 3 de las semillas de lino, la chía y las nueces, y es esencial en el sentido estricto: el cuerpo no puede fabricarlo. Pero para que haga las funciones interesantes tiene que convertirse en EPA y de ahí en DHA, y esa cadena de conversión es muy ineficiente en humanos: se estima una tasa del 5-8 % hacia EPA y por debajo del 1 % hacia DHA. Además, esa conversión compite por las mismas enzimas que procesan el omega 6, muy abundante en la dieta occidental por los aceites de semillas.

Traducción: una cucharada de lino al día es una buena costumbre, pero no cubre tus necesidades de DHA. Si eres vegetariana o vegana, la fuente que sí funciona es el aceite de microalgas, que es de donde el pescado obtiene su omega 3 en origen.

Para qué sirve el omega 3: lo aprobado y lo investigado

Lo que Europa reconoce oficialmente

La EFSA ha evaluado y autorizado estas declaraciones bajo el Reglamento (UE) 432/2012, cada una con su condición de uso:

1. EPA y DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón. Condición: 250 mg diarios de EPA+DHA.
2. DHA contribuye al mantenimiento de la función cerebral normal. Condición: 250 mg diarios de DHA.
3. DHA contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales. Condición: 250 mg diarios de DHA.
4. EPA y DHA contribuyen al mantenimiento de una presión arterial normal. Condición: 3 g diarios de EPA+DHA.
5. EPA y DHA contribuyen al mantenimiento de niveles normales de triglicéridos en sangre. Condición: 2 g diarios.

Fíjate en la escalera de dosis: 250 mg para corazón, cerebro y visión; 2-3 g para presión arterial y triglicéridos. No es lo mismo mantener una función normal que modificar un parámetro metabólico, y las cantidades lo reflejan.

Lo que la investigación explora

Fuera de las declaraciones autorizadas hay líneas con literatura sólida que conviene mencionar con honestidad, señalando que son hallazgos de investigación, no propiedades atribuibles a un producto:

• Ánimo y estado de humor. Los metaanálisis en depresión encuentran efecto sobre todo con fórmulas ricas en EPA (proporción EPA superior al 60 % del total) y a dosis de 1 g o más de EPA diario.
• Ojo seco. Área muy estudiada por la relación del DHA con la película lagrimal y la glándula de Meibomio; resultados heterogéneos entre ensayos.
• Articulaciones. Efecto sobre rigidez matutina en artritis reumatoide a dosis altas, en el terreno de la resolución de la inflamación.
• Embarazo y lactancia. Aquí sí existe una declaración autorizada específica sobre el desarrollo cerebral y ocular normal del feto y del lactante, con condiciones de uso propias.
• Menopausia. Interés creciente por el cambio del perfil lipídico y del riesgo cardiovascular tras la caída estrogénica.

Cuánto omega 3 tomar al día

Depende de para qué, y esta tabla lo resume mejor que cualquier párrafo:

Para la mayoría de personas sin patología, la franja de 500 a 1.000 mg diarios de EPA+DHA es la referencia razonable. Y conviene saber que es difícil llegar solo con comida si no comes pescado azul dos o tres veces por semana: una ración de 150 g de salmón aporta del orden de 2 g de EPA+DHA, pero una de merluza —el pescado blanco que domina el consumo español— apenas llega a 200 mg.

Cómo leer una etiqueta de omega 3 en veinte segundos

Cuatro comprobaciones, en este orden:

1. Busca «EPA» y «DHA» con sus miligramos. Si el producto solo declara «aceite de pescado 1.000 mg» u «omega 3 500 mg» sin desglosar EPA y DHA, déjalo. No sabes qué estás comprando.
2. Suma EPA + DHA y compara esa suma con tu objetivo. Ese número —y no el de la portada— es tu dosis real.
3. Comprueba a cuántas cápsulas corresponde. Muchos productos declaran la cifra «por dosis diaria» y la dosis diaria son tres o cuatro cápsulas, no una.
4. Busca antioxidante en la fórmula. Normalmente vitamina E o tocoferoles. Si no lo lleva, el aceite se oxida más rápido.

Lo que casi nadie mira: la oxidación

Es el factor de calidad más ignorado y probablemente el más importante. Los omega 3 son ácidos grasos altamente insaturados, es decir, químicamente frágiles: se oxidan con el oxígeno, la luz y el calor. Un aceite de pescado oxidado no solo pierde eficacia, sino que aporta productos de oxidación lipídica que son justamente lo contrario de lo que buscas.

Análisis independientes de productos de omega 3 en distintos mercados han encontrado con frecuencia valores de oxidación por encima de los límites recomendados por la industria. Las señales prácticas a vigilar:

• Olor y sabor fuertemente a pescado rancio. Un aceite fresco huele suave. El regusto intenso a pescado que tanta gente asocia al omega 3 es, en muchos casos, señal de oxidación, no una característica inevitable del producto.
• Envase opaco o de vidrio oscuro y cerrado herméticamente.
• Presencia de antioxidante en la lista de ingredientes (vitamina E, tocoferoles, romero).
• Fecha de consumo preferente holgada y conservación en fresco una vez abierto.

La forma química: triglicérido frente a éster etílico

El omega 3 del pescado está de forma natural en estructura de triglicérido. Al concentrarlo industrialmente para subir el porcentaje de EPA y DHA, muchos fabricantes lo convierten en éster etílico, que es más barato de procesar. La forma éster etílico se absorbe peor, y sobre todo se absorbe mucho peor si se toma sin grasa en la comida. Existe una tercera opción, el triglicérido reesterificado (rTG), que recupera la estructura original a un coste mayor.

Como norma práctica: cuanto más concentrado y barato sea un omega 3, más probable es que sea éster etílico, y más importante se vuelve tomarlo con una comida que lleve grasa.

Errores frecuentes al suplementar omega 3

• Tomarlo en ayunas. Sin grasa acompañante, la absorción cae de forma notable. Es probablemente el error más común y el más fácil de corregir.
• Contar el aceite como si fuera omega 3. Ya lo hemos visto: divide por tres, o mejor, lee el desglose.
• Esperar efectos en dos semanas. El omega 3 se incorpora a las membranas celulares y ese recambio tarda meses. La ventana realista es de 8 a 12 semanas mínimo.
• Tomarlo de forma intermitente. El índice de omega 3 en membrana refleja lo que has tomado durante meses, no lo de ayer.
• Guardarlo encima del horno o en el coche. El calor acelera la oxidación.
• Confiar en el omega 3 vegetal como única fuente sin ser consciente de la tasa de conversión.

Preguntas frecuentes sobre el omega 3