EPA o DHA: en qué se diferencian de verdad y cuál necesitas tú
EPA o DHA: en qué se diferencian de verdad y cuál necesitas tú
La diferencia entre EPA y DHA no es un tecnicismo: son los dos omega 3 marinos y se venden como si fueran intercambiables, pero no lo son: el EPA trabaja sobre la señalización inflamatoria y el eje cardiovascular, y el DHA es material estructural del cerebro y de la retina. Dos moléculas, dos trabajos. El ratio que lleva tu bote decide para qué te sirve realmente, y casi ninguna etiqueta lo explica.
Estás comparando dos botes de omega 3 con la misma cifra en la portada: 1.000 mg. El primero lleva 400 de EPA y 200 de DHA. El segundo, 120 de EPA y 500 de DHA. Mismo precio, mismo «omega 3», productos completamente distintos: uno está orientado al eje cardiovascular e inflamatorio y el otro al cerebral y ocular. Nada en la etiqueta te lo dice.
La confusión viene de tratar «omega 3» como si fuera una sustancia única, del mismo modo que se habla de «las vitaminas B» sin distinguir la B12 de la B6. Pero EPA y DHA no son dos versiones de lo mismo: son dos moléculas con dos longitudes de cadena distintas, dos destinos celulares distintos y dos funciones distintas.
En esta guía vas a ver qué hace exactamente cada una, cómo se traduce eso en los claims europeos, qué ratio te conviene según tu objetivo, y cómo saber cuál lleva tu bote actual.
Qué es cada uno, en una línea
| EPA (eicosapentaenoico) | DHA (docosahexaenoico) | |
|---|---|---|
| Estructura | 20 carbonos, 5 dobles enlaces | 22 carbonos, 6 dobles enlaces |
| Papel principal | Señalización: precursor de mediadores | Estructura: componente de membrana |
| Dónde se concentra | Circulación, plaquetas, células inmunitarias | Retina, corteza cerebral, esperma |
| Claims europeos | Corazón (junto a DHA), triglicéridos, presión arterial | Corazón, cerebro y visión (en solitario) |
| Investigación destacada | Ánimo, inflamación, riesgo cardiovascular | Cognición, salud ocular, desarrollo fetal |
| Se convierte en el otro | Sí, pero en muy poca cantidad | Puede retroconvertirse a EPA de forma limitada |
EPA: el que apaga incendios
El EPA circula y se incorpora a las membranas de células inmunitarias y plaquetas. Su papel no es tanto estructural como de materia prima para fabricar mensajeros.
El mecanismo: competencia con el omega 6
Las enzimas que procesan ácidos grasos de cadena larga —ciclooxigenasas y lipooxigenasas— no distinguen entre omega 6 y omega 3: procesan lo que hay disponible. Con el ácido araquidónico (omega 6) fabrican eicosanoides de serie 2 y 4, potentes promotores de la respuesta inflamatoria. Con EPA fabrican eicosanoides de serie 3 y 5, considerablemente menos inflamatorios.
Es decir: el EPA no bloquea la inflamación, compite por la maquinaria que la fabrica. Cuanto mayor sea la proporción de EPA en tus membranas, más se desplaza el equilibrio de esos mensajeros.
Las resolvinas
La parte más interesante y relativamente reciente. A partir del EPA (y del DHA) el organismo sintetiza resolvinas, protectinas y maresinas: mediadores especializados en resolver activamente la inflamación, es decir, en apagarla de forma ordenada una vez ha cumplido su función. La inflamación crónica de bajo grado no es solo un exceso de encendido: es también un fallo del mecanismo de apagado. Y esos mediadores de apagado se fabrican con omega 3.
Dónde destaca el EPA
- Eje cardiovascular: perfil lipídico, agregación plaquetaria, función endotelial.
- Ánimo: los metaanálisis en depresión encuentran señal sobre todo con fórmulas donde el EPA supone más del 60 % del total y a dosis de 1 g o más de EPA. Con fórmulas dominadas por DHA, el efecto no aparece.
- Inflamación de bajo grado asociada a exceso de tejido adiposo, sedentarismo o estrés crónico.
- Recuperación tras el ejercicio, con evidencia más preliminar.
DHA: el que construye
El DHA es más largo y más flexible que el EPA, y esa flexibilidad tiene una consecuencia física directa: incrustado en una membrana celular, la vuelve más fluida. Eso importa mucho en dos tejidos donde la señalización depende de que las proteínas de membrana puedan moverse y cambiar de forma con rapidez.
En la retina
El DHA es el ácido graso más abundante de los segmentos externos de los fotorreceptores, donde puede representar el 30-40 % del total de ácidos grasos. La rodopsina, la proteína que convierte el fotón en señal eléctrica, necesita un entorno lipídico muy fluido para cambiar de conformación a la velocidad a la que lo hace. Ese entorno lo aporta el DHA. Es la razón por la que existe un claim europeo específico de DHA y visión normal.
En el cerebro
El DHA se concentra en las sinapsis, donde participa en la fluidez de membrana, la neurotransmisión y la plasticidad. Es también el motivo por el que el aporte de DHA durante el embarazo y la lactancia tiene una declaración autorizada propia sobre el desarrollo cerebral y ocular normal del feto y del lactante.
Dónde destaca el DHA
- Función cerebral normal (claim europeo, 250 mg/día).
- Visión normal (claim europeo, 250 mg/día).
- Salud ocular en investigación: película lagrimal, ojo seco, fatiga visual.
- Embarazo y lactancia, con declaración específica.
Qué ratio te conviene
No hay un ratio universalmente óptimo, hay un ratio adecuado a un objetivo. Esta tabla es la guía práctica:
| Tu objetivo | Ratio orientativo EPA:DHA | Por qué |
|---|---|---|
| Mantenimiento general | 2:1 a 3:2 | Cubre el umbral de DHA y deja carga de EPA suficiente |
| Enfoque cardiovascular e inflamación | 3:1 o más EPA | El EPA es el que trabaja en ese eje |
| Enfoque ánimo (investigación) | EPA > 60 % del total | Es la condición en la que los metaanálisis encuentran señal |
| Enfoque cognitivo y ocular | 1:1 o predominio DHA | Cerebro y retina exigen DHA específicamente |
| Embarazo y lactancia | Predominio DHA | Existe declaración autorizada específica con DHA |
| Vegetariana o vegana | Aceite de algas, ratio variable | Es la única fuente vegetal con EPA y DHA preformados |
Por qué el 2:1 es el patrón más versátil
Para alguien sin un objetivo clínico específico, una fórmula con aproximadamente el doble de EPA que de DHA tiene una lógica sencilla y bastante robusta:
- Con una dosis total razonable de omega 3, el tercio correspondiente a DHA supera el umbral de 250 mg de los claims de cerebro y visión.
- Los dos tercios de EPA dejan una carga suficiente para el eje cardiovascular e inflamatorio, que es donde el EPA trabaja.
- Se aproxima al perfil natural de muchos aceites de pescado azul, con el que se ha hecho la mayor parte de la investigación epidemiológica.
Dicho de otro modo: no maximiza ningún eje concreto, pero no deja ninguno descubierto. Para el 90 % de la gente, esa es la decisión correcta.
Lo que no debes esperar de la conversión entre ambos
Una pregunta razonable: si tomo mucho EPA, ¿mi cuerpo fabricará el DHA que necesite? La respuesta corta es que un poco sí, pero muy poco.
La elongación de EPA a DHA existe como ruta metabólica y pasa por un intermediario (DPA), pero es ineficiente en humanos adultos y especialmente limitada en varones. En mujeres en edad fértil funciona algo mejor —se atribuye a la influencia estrogénica sobre las enzimas implicadas, presumiblemente por la demanda de DHA durante el embarazo— pero sigue sin ser una vía en la que apoyarse.
La retroconversión de DHA a EPA también ocurre y también es limitada. Conclusión práctica: si necesitas DHA, toma DHA. No lo delegues en la bioquímica.
Dónde está cada uno en la comida
| Alimento (100 g) | EPA aprox. | DHA aprox. |
|---|---|---|
| Caballa | 900 mg | 1.400 mg |
| Salmón (atlántico) | 700 mg | 1.100 mg |
| Sardina | 500 mg | 800 mg |
| Boquerón / anchoa | 500 mg | 900 mg |
| Atún claro en conserva | 50 mg | 200 mg |
| Merluza | 60 mg | 120 mg |
| Lino, chía, nueces | 0 mg (aportan ALA) | 0 mg (aportan ALA) |
Dos observaciones. La primera: el pescado azul aporta de forma natural más DHA que EPA, al revés que la mayoría de suplementos concentrados. La segunda: el pescado blanco, que es el que domina el consumo español, aporta muy poco de ambos. Comer pescado a menudo no equivale a comer omega 3 a menudo.
600 mg de EPA + 300 mg de DHA por dosis diaria: un ratio 2:1 con la escalera completa declarada (1.500 mg de aceite de pescado → 900 mg de omega 3). Los 300 mg de DHA superan el umbral de los claims de cerebro y visión, y los 900 mg totales multiplican por más de tres el de corazón. Con vitamina E natural como antioxidante. Sabor lima-limón, sin regusto a pescado.
Preguntas frecuentes sobre EPA y DHA
¿Cuál es la diferencia entre EPA y DHA?
El EPA (20 carbonos) actúa sobre todo como señalizador: es precursor de eicosanoides poco inflamatorios y de resolvinas, y trabaja en el eje cardiovascular e inflamatorio. El DHA (22 carbonos) es estructural: forma parte de las membranas de la retina y del cerebro, donde puede suponer el 30-40 % de los ácidos grasos del fotorreceptor. Por eso los claims europeos de cerebro y visión exigen DHA específicamente.
¿Qué es mejor, EPA o DHA?
Ninguno es mejor: hacen cosas distintas. Para corazón, inflamación y ánimo, el EPA tiene más protagonismo. Para cerebro, visión y embarazo, el DHA. Para uso general, una fórmula con ambos en proporción aproximada 2:1 a favor de EPA cubre los dos ejes sin dejar ninguno corto.
¿Qué ratio EPA:DHA es el mejor?
Depende del objetivo. 2:1 a favor de EPA es el patrón más versátil para uso general. Para enfoque cardiovascular o de ánimo, interesa más EPA (3:1 o superior, con EPA por encima del 60 % del total). Para enfoque cognitivo, ocular o durante el embarazo, interesa más DHA (1:1 o predominio DHA). No existe un ratio universalmente óptimo.
¿El cuerpo convierte EPA en DHA?
Sí, pero en cantidades muy pequeñas. La ruta de elongación de EPA a DHA existe pero es ineficiente en adultos, especialmente en varones; funciona algo mejor en mujeres en edad fértil por influencia estrogénica. La retroconversión de DHA a EPA también es limitada. Conclusión práctica: si necesitas DHA, tómalo directamente.
¿Cuánto DHA necesito para el claim de visión y cerebro?
250 mg diarios de DHA, según la condición de uso establecida en el Reglamento (UE) 432/2012 para las declaraciones «el DHA contribuye al mantenimiento de la función cerebral normal» y «el DHA contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales». Es DHA en solitario: el EPA no cuenta para esos dos claims concretos.
¿Cómo sé qué ratio lleva mi suplemento?
Busca en la tabla nutricional los miligramos de EPA y de DHA por dosis diaria y divide EPA entre DHA. Si el producto solo declara «omega 3» o «aceite de pescado» sin desglosar ambos, no puedes saberlo, y esa falta de transparencia ya es información en sí misma sobre el producto.
¿Qué ratio tiene Gumpro Omega 3?
2:1 a favor de EPA: 600 mg de EPA y 300 mg de DHA por dosis diaria de 2 gominolas, dentro de 900 mg de omega 3 totales procedentes de 1.500 mg de aceite de pescado. Es la proporción versátil: los 300 mg de DHA superan el umbral de 250 mg de los claims de cerebro y visión, y los 600 mg de EPA cubren con holgura el eje cardiovascular. Los tres niveles aparecen desglosados en la etiqueta.
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- Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 2017. PubMed
- Reglamento (UE) nº 432/2012. Lista de declaraciones autorizadas — EPA y DHA. EUR-Lex
