Estás en el pasillo de la farmacia con dos botes en la mano. Uno anuncia «Magnesio 400 mg · 107 % VRN» y cuesta 9 euros. El otro pone «Magnesio bisglicinato, 245 mg de magnesio elemental» y cuesta el triple. La lógica del supermercado dice que el primero da más por menos. La bioquímica dice justo lo contrario, y encima el primero se pasa de un límite que la etiqueta no menciona.

La confusión no es culpa tuya. Es que en el etiquetado europeo conviven tres números distintos —la ingesta recomendada, el VRN y el límite superior de suplementación— y solo uno de ellos es obligatorio poner en el bote. Justo el que menos te sirve para decidir.

En esta guía vas a ver los tres números, cuál te aplica a ti, cuánto magnesio hay realmente en lo que comes, cuánto necesitas añadir en función de tu situación (estrés, menopausia, deporte, anticonceptivos) y qué pasa exactamente si te pasas.

Los tres números del magnesio (y cuál te aplica)

1. Ingesta recomendada: 300-320 mg al día en mujer adulta

Es la cantidad total de magnesio que debería entrar en tu cuerpo cada día contando todas las fuentes: comida, agua y suplemento. Las referencias europeas sitúan la ingesta adecuada para mujer adulta en torno a los 300 mg, y las referencias norteamericanas la elevan a 310-320 mg para el rango de 19 a 50 años. En embarazo sube unos 40 mg.

2. VRN: 375 mg — el número de la etiqueta

El Valor de Referencia de Nutrientes es la cifra que la normativa europea obliga a usar para calcular los porcentajes que ves en las tablas nutricionales. Tiene dos características que conviene entender:

• Es una sola cifra para toda la población adulta: mismo VRN para una mujer de 45 kg y para un hombre de 100 kg. No está personalizado.
• Es deliberadamente generoso, porque se calcula para cubrir las necesidades del percentil alto de la población. Que un producto ponga «100 % VRN» no significa que tú necesites esa cantidad.

3. Límite superior en suplementos: 250 mg al día — el número que falta

Aquí está la clave del artículo. El Comité Científico de la Alimentación europeo estableció un límite superior tolerable de 250 mg al día para el magnesio procedente de suplementos y alimentos fortificados, criterio que la EFSA mantiene. Ojo al matiz: ese límite no incluye el magnesio de los alimentos naturales.

¿Por qué existe esa distinción? Porque no es lo mismo el magnesio que llega distribuido a lo largo del día dentro de una matriz alimentaria —unas espinacas, unas lentejas, un puñado de anacardos— que 400 mg de una sal soluble entrando de golpe en el intestino delgado. La segunda vía satura los transportadores, deja magnesio libre en la luz intestinal y arrastra agua al colon. De ahí el efecto laxante, que es el criterio con el que se fijó ese límite.

Cuánto magnesio comes ya (y por qué probablemente no llegas)

Antes de decidir la dosis del suplemento hay que saber de qué punto partes. Estos son los contenidos aproximados por ración real:

Con esos números salen dos conclusiones. La primera: alcanzar 300 mg solo con comida es perfectamente posible, pero exige un patrón alimentario con legumbres, frutos secos y verdura de hoja verde a diario. La segunda: una dieta española media urbana —pan blanco, pasta refinada, poca legumbre, poco fruto seco— se queda con facilidad en 200-250 mg.

Hay además un factor que nadie menciona: el contenido en magnesio de los vegetales ha caído en las últimas décadas por el empobrecimiento mineral de los suelos de cultivo intensivo y por el refinado de cereales, que elimina el germen y el salvado, donde se concentra el mineral. Las mismas espinacas de hace cincuenta años no aportaban lo mismo.

Cuánto añadir en suplemento según tu situación

Partiendo de una base dietética de unos 200-250 mg, esto es lo que tiene sentido añadir:

Situaciones que aumentan tus necesidades

• Estrés sostenido: incrementa la excreción urinaria de magnesio. Es probablemente el factor más infravalorado.
• Perimenopausia: el descenso de estradiol reduce la absorción intestinal y aumenta la pérdida renal del mineral.
• Deporte regular: pérdidas por sudor y mayor demanda del metabolismo energético.
• Anticonceptivos orales y terapia hormonal: se asocian a niveles séricos más bajos.
• Inhibidores de la bomba de protones (omeprazol y similares) de uso crónico: reducen la absorción de magnesio de forma documentada. Es una interacción real y frecuente.
• Diuréticos de asa y tiazídicos: aumentan la eliminación renal.
• Alcohol y café en cantidad: ambos incrementan la excreción urinaria.

Qué pasa si te pasas de magnesio

En una persona con función renal normal, el exceso de magnesio de la dieta es prácticamente imposible: el riñón lo elimina sin más. El problema viene del suplementado, y aparece en un orden bastante predecible:

1. Heces blandas y urgencia. El primer signo y el más frecuente. Aparece a partir de 300-350 mg elementales en formas osmóticas (óxido, citrato, sulfato).
2. Calambres abdominales y náuseas. Si insistes con la dosis.
3. Hipotensión y somnolencia marcada. Ya con dosis muy altas y sostenidas.
4. Hipermagnesemia clínica. Prácticamente exclusiva de personas con insuficiencia renal, donde el riñón no puede eliminar el excedente. Es una situación seria y el motivo por el que la insuficiencia renal es la contraindicación principal.

La buena noticia: el intestino tiene un mecanismo de seguridad razonable. Cuanto más magnesio le llega de golpe, menor porcentaje absorbe. Con una dosis pequeña puedes absorber un 40-50 %; con una muy grande el porcentaje cae por debajo del 20 %. Por eso subir de 250 a 400 mg no te da un 60 % más de magnesio en sangre: te da un poco más y bastante más incomodidad intestinal.

Por qué el análisis de sangre no te va a resolver la duda

Es la pregunta lógica: «¿por qué no me lo miro y ya está?». El problema es que el magnesio sérico, que es lo que mide el análisis de rutina, representa menos del 1 % del magnesio corporal. El resto está en el hueso (unos dos tercios) y dentro de las células.

Y el cuerpo mantiene el magnesio en sangre en un rango estrecho a toda costa, tirando del hueso si hace falta. Es decir: puedes llevar años con un déficit intracelular real y tener el magnesio sérico impecable. Un valor bajo en el análisis es informativo —significa que el déficit es ya considerable— pero un valor normal no descarta nada.

En la práctica clínica se orienta más por síntomas y contexto: calambres, párpado que salta, sueño fragmentado, irritabilidad, estreñimiento, fatiga persistente, más factores de riesgo (estrés, menopausia, IBP, deporte). Con ese cuadro y una dosis prudente por debajo del límite de seguridad, la relación beneficio-riesgo es favorable sin necesidad de analítica previa.

Cómo repartir la dosis

• Toma única nocturna: lo más simple y lo que mejor se sostiene. Aprovecha el efecto relajante y facilita la adherencia. Es la opción por defecto si tu dosis está en 200-250 mg.
• Dos tomas: mediodía y noche, si superas los 250 mg por indicación médica o si notas el intestino. Mejora la absorción porcentual y reduce la carga osmótica por toma.
• Con o sin comida: algo mejor tolerado con comida. El bisglicinato admite ambas.
• Separado de calcio, zinc y hierro: compiten por los mismos transportadores. Dos horas de margen es suficiente.
• Separado de antibióticos (quinolonas, tetraciclinas) y bifosfonatos: el magnesio reduce su absorción. Aquí el margen debe ser de al menos dos horas, y mejor consultarlo.

Preguntas frecuentes sobre la dosis diaria de magnesio