Tipos de magnesio: cuál tomar según tu problema (y cuál es dinero tirado)
Tipos de magnesio: cuál tomar según tu problema (y cuál es dinero tirado)
Existen más de diez tipos de magnesio en el mercado español y no hacen lo mismo. Unos se absorben al 40 %, otros al 4 %. Unos calman, otros dan energía y uno de ellos solo sirve para ir al baño. Esta guía te dice cuál tomar según lo que te pasa, sin marketing y con la etiqueta en la mano.
Abres el cajón y ahí está: el cementerio de botes. El magnesio de la farmacia que te vendieron para los calambres y no notaste. El efervescente que sabía a tiza. El bote enorme de 400 mg que compraste en oferta y del que solo te tomaste diez comprimidos porque te sentaba mal. Todos ponían «magnesio» en grande. Ninguno funcionó. Y la conclusión que sacaste, lógicamente, fue «a mí el magnesio no me hace nada».
La conclusión correcta era otra: no tomaste magnesio, tomaste la sal equivocada. Porque el magnesio puro no existe como suplemento. Es un metal reactivo que hay que unir a otra molécula para poder ingerirlo, y esa molécula acompañante determina tres cosas: cuánto llega realmente a tu sangre, qué efecto adicional aporta y si te va a sentar bien o vas a pasar la mañana en el baño.
En esta guía vas a ver los tipos de magnesio que existen en el mercado español ordenados por utilidad real, qué caso de uso resuelve cada uno, cómo calcular el magnesio elemental de cualquier etiqueta en diez segundos y por qué la industria lleva años vendiéndote el más barato como si fuera el mejor.
Por qué la forma química del magnesio importa más que los miligramos
El magnesio es el cuarto mineral más abundante del cuerpo y participa como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas: producción de ATP, síntesis de proteínas, contracción y relajación muscular, transmisión nerviosa, regulación de la glucosa y estabilización del ADN. Cuando andas corto, el cuerpo no falla de golpe: falla poco a poco y en muchos frentes a la vez. Por eso los síntomas de déficit son tan inespecíficos —cansancio, calambres, irritabilidad, sueño malo, párpado que salta— y por eso es tan fácil atribuirlos a otra cosa.
Ahora bien, para que ese magnesio haga algo tiene que llegar a la sangre. Y ahí entra la biodisponibilidad: el porcentaje del magnesio ingerido que tu intestino consigue absorber realmente.
Lee otra vez la última barra. El óxido de magnesio, que es la sal que llevan la mayoría de productos de supermercado y de farmacia genérica porque es la más barata de producir, deja pasar alrededor de un 4 %. Un comprimido que anuncia 400 mg de magnesio elemental de óxido te aporta, en la práctica, unos 16 mg absorbidos. Menos de lo que hay en un puñado de almendras.
Los tipos de magnesio, uno a uno
Bisglicinato de magnesio (o glicinato): el de la calma
El magnesio va unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido con actividad propia sobre el sistema nervioso: la glicina es un neurotransmisor inhibitorio y participa en la entrada al sueño profundo. Se absorbe por la vía de los aminoácidos, no por la de los minerales, lo que evita la competencia con calcio, hierro o zinc en el intestino.
- Para quién: ansiedad, tensión de fondo, mala calidad de sueño, mujeres en perimenopausia, cualquiera con intestino sensible.
- Ventaja diferencial: cero efecto laxante, incluso a dosis altas.
- Contenido de magnesio elemental: aproximadamente el 14-18 % del peso de la sal.
- Cuándo tomarlo: tarde-noche.
Malato de magnesio: el de la energía
Unido al ácido málico, un intermediario del ciclo de Krebs, la ruta con la que tus mitocondrias fabrican ATP. Es el tipo de magnesio con más lógica bioquímica cuando el problema principal es la fatiga persistente o el dolor muscular difuso, más que el insomnio.
- Para quién: cansancio de fondo, fatiga matinal, dolor muscular difuso, fibromialgia, deportistas.
- Ventaja diferencial: el ácido málico aporta sustrato al metabolismo energético, no solo transporta el mineral.
- Contenido de magnesio elemental: aproximadamente el 15-20 %.
- Cuándo tomarlo: mañana o mediodía. Por la noche puede resultar algo activador en personas sensibles.
N-acetil taurato de magnesio: el del sistema nervioso
El menos conocido de los tres buenos y probablemente el más interesante. Unido a taurina acetilada, una forma que atraviesa membranas con más facilidad. La taurina tiene actividad propia sobre la excitabilidad neuronal y la función cardiovascular, y es el aminoácido libre más abundante del músculo cardíaco.
- Para quién: irritabilidad, sensación de «cabeza acelerada», palpitaciones benignas por estrés, niebla mental.
- Ventaja diferencial: sinergia magnesio + taurina sobre el eje nervioso.
- Contenido de magnesio elemental: aproximadamente el 6-8 % (bajo, por eso siempre se combina con otras sales).
- Cuándo tomarlo: indiferente. Suele ir combinado.
Citrato de magnesio: el del tránsito
Buena biodisponibilidad y precio razonable, pero con un efecto osmótico intestinal notable: atrae agua al colon. Eso es una ventaja si además tienes estreñimiento y un problema si no lo tienes.
- Para quién: estreñimiento crónico leve, personas que quieren efecto doble.
- Inconveniente: heces blandas o urgencia a partir de 300-400 mg elementales en personas sensibles.
- Contenido de magnesio elemental: aproximadamente el 16 %.
L-treonato de magnesio: el cerebral (y caro)
Diseñado en el MIT específicamente para atravesar la barrera hematoencefálica y elevar el magnesio del líquido cefalorraquídeo. La evidencia en humanos es todavía preliminar y limitada, y el precio por dosis es alto. Interesante si tu queja principal es cognitiva, prescindible si no.
Óxido de magnesio: el que no deberías comprar como suplemento
Barato, con mucho magnesio elemental por peso (~60 %) y con una absorción del 4 %. Esa combinación es lo que permite el truco de etiqueta: un producto puede anunciar legalmente «400 mg de magnesio (107 % VRN)» siendo óxido, y estar aportándote 16 mg reales. Tiene un uso legítimo —laxante osmótico puntual, antiácido— pero no es un suplemento de magnesio.
Sulfato de magnesio (sales de Epsom): solo para el baño
Vía oral es un purgante potente. La absorción transdérmica en baño, que es como se vende habitualmente, no está demostrada de forma convincente: la piel es una barrera eficaz frente a iones. Relaja porque es un baño caliente de veinte minutos, que ya es motivo suficiente.
Tabla resumen: qué magnesio tomar según lo que te pasa
| Tu problema principal | Tipo de magnesio | Momento | Por qué |
|---|---|---|---|
| No duermo bien / me despierto a las 3 | Bisglicinato | Noche | Glicina con actividad calmante propia, cero laxante |
| Ansiedad y tensión de fondo | Bisglicinato (+ B6) | Tarde-noche | Modula excitabilidad neuronal; B6 participa en la síntesis de GABA y serotonina |
| Cansancio persistente | Malato | Mañana | Ácido málico como sustrato del ciclo de Krebs |
| Calambres y contracturas | Bisglicinato o malato | Noche | Regula el acoplamiento excitación-contracción muscular |
| Cabeza acelerada / palpitaciones por estrés | Taurato | Indiferente | Sinergia con taurina sobre el eje nervioso y cardíaco |
| Estreñimiento + necesidad de magnesio | Citrato | Noche | Efecto osmótico intestinal buscado |
| Niebla mental / memoria | L-treonato | Noche | Atraviesa la barrera hematoencefálica |
| Varias cosas a la vez (lo habitual) | Combinado de 3 formas | Noche | Cubre varios mecanismos sin multiplicar botes |
| Solo estreñimiento puntual | Óxido (uso puntual) | Noche | Es lo único para lo que sirve |
Cómo leer la etiqueta en diez segundos (lo que oculta el número grande)
Este es el punto donde se pierde la mayoría de la gente, y donde la industria gana. Hay dos números en juego y solo uno importa:
- Peso de la sal: «Bisglicinato de magnesio 1.000 mg». Es el compuesto entero, magnesio + glicina. No es magnesio.
- Magnesio elemental: «que aportan 180 mg de magnesio». Este es el único número real. Es el que se compara con el VRN y el que decide si funciona.
Si una etiqueta solo declara el peso de la sal y no el magnesio elemental, aplica estas conversiones aproximadas para saber qué estás comprando de verdad:
| Sal | % de magnesio elemental | 1.000 mg de sal aportan |
|---|---|---|
| Óxido | ~60 % | 600 mg (de los que absorbes ~24) |
| Citrato | ~16 % | 160 mg (absorbes ~48) |
| Malato | ~15-20 % | ~175 mg (absorbes ~66) |
| Bisglicinato | ~14-18 % | ~160 mg (absorbes ~64) |
| N-acetil taurato | ~6-8 % | ~70 mg (absorbes ~25) |
Por qué combinar varias formas tiene sentido
Casi nadie tiene un único problema. La mujer de 45 que duerme mal también arrastra cansancio, y la que tiene contracturas también tiene la cabeza acelerada. Tomar una sola sal obliga a elegir un mecanismo y renunciar al resto.
Un combinado bien construido reparte el aporte entre formas complementarias: bisglicinato como base calmante, malato para el eje energético y taurato para el nervioso. El resultado es una cobertura más amplia con una sola toma, sin acumular tres botes distintos en el cajón.
La condición para que un combinado no sea puro marketing es que declare el magnesio elemental total y el desglose por sal. Si un producto dice «complejo triple de magnesio» y no te dice cuánto magnesio elemental aporta cada una, no lo compres.
El límite de seguridad que casi nadie menciona
El VRN del magnesio en la Unión Europea es de 375 mg, y es el número que ves en todas las etiquetas. Pero existe otro número, distinto y más relevante: el límite superior tolerable para el magnesio procedente de suplementos, fijado en 250 mg al día por el Comité Científico de la Alimentación europeo y mantenido por la EFSA.
La diferencia entre ambos no es un tecnicismo. El VRN cubre el magnesio total de la dieta —agua, verduras de hoja, legumbres, frutos secos, cacao— mientras que el límite de 250 mg aplica solo al magnesio añadido en forma de sal soluble, que llega al intestino de golpe y en concentración alta. Por encima de esa cifra empieza el efecto laxante osmótico y la relación entre lo que tomas y lo que absorbes deja de mejorar.
Traducción práctica: un suplemento que aporte entre 200 y 250 mg de magnesio elemental de formas bien absorbidas está haciendo lo correcto. Uno que anuncie 400 mg de óxido está infringiendo el espíritu de esa recomendación y encima no te va a servir de nada.
Bisglicinato + malato + N-acetil taurato en una sola gominola: 245 mg de magnesio elemental declarados y desglosados, justo por debajo del límite de 250 mg de la EFSA, más vitamina B6 en forma activa P5P. Se toma en 2 segundos, sin agua, sin shaker, sin chiringuito mañanero.
Preguntas frecuentes sobre los tipos de magnesio
¿Cuál es el mejor tipo de magnesio?
Depende de para qué. El bisglicinato es el mejor para ansiedad, sueño y personas con intestino sensible. El malato es mejor si tu problema es la fatiga. El taurato destaca en irritabilidad y sistema nervioso. Si tienes varias quejas a la vez —lo más habitual— un combinado de las tres formas cubre más terreno que elegir una sola.
¿Para qué sirve el magnesio bisglicinato?
Es la forma de magnesio unida a glicina, con una biodisponibilidad de alrededor del 40 % y sin efecto laxante. Se usa sobre todo para calidad de sueño, ansiedad, tensión muscular y perimenopausia. La glicina aporta un efecto calmante propio, ya que actúa como neurotransmisor inhibitorio. Al absorberse por la vía de los aminoácidos, no compite con el calcio ni el hierro.
¿Qué diferencia hay entre magnesio y magnesio elemental?
El «magnesio» de la etiqueta suele referirse al peso de la sal completa (magnesio + la molécula transportadora). El magnesio elemental es el mineral puro que contiene esa sal, y es el único número que cuenta. 1.000 mg de bisglicinato de magnesio equivalen a unos 160-180 mg de magnesio elemental. Si una etiqueta no declara el elemental, desconfía.
¿Por qué el magnesio de farmacia no me hace nada?
Porque en la mayoría de casos es óxido de magnesio, con una biodisponibilidad cercana al 4 %. Un producto que anuncie 400 mg te está aportando unos 16 mg absorbidos. Es barato de fabricar y permite poner una cifra alta en la etiqueta cumpliendo la ley. Comprueba siempre que la forma química aparezca especificada: si solo pone «magnesio», asume óxido.
¿Se pueden mezclar varios tipos de magnesio?
Sí, y es lo que hacen los productos combinados. Mezclar bisglicinato, malato y taurato cubre mecanismos distintos —calma, energía y sistema nervioso— con una sola toma. Lo que no debes hacer es sumar varios botes distintos sin controlar el total de magnesio elemental, que no debería superar los 250 mg diarios procedentes de suplementos.
¿El magnesio da diarrea?
Depende de la forma. El óxido, el citrato y el sulfato tienen efecto osmótico intestinal y pueden provocar heces blandas o urgencia, sobre todo por encima de 300 mg elementales. El bisglicinato no, porque se absorbe por la vía de los aminoácidos y apenas llega magnesio libre al colon. Si el magnesio siempre te ha sentado mal, casi seguro estabas tomando la sal equivocada.
¿Qué aporta Gumpro Triple Magnesio frente a un magnesio normal?
Combina bisglicinato, malato y N-acetil taurato —las tres formas de alta biodisponibilidad— con el desglose de cada sal declarado en la etiqueta y un total de 245 mg de magnesio elemental, deliberadamente por debajo del límite de 250 mg de la EFSA. Añade vitamina B6 en forma activa (P5P). Y viene en gominola, que se toma en 2 segundos sin agua: la constancia es el ingrediente activo más infravalorado de la suplementación.
- Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium — An Update. Current Nutrition & Food Science, 2017. PubMed
- Walker AF et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003. PubMed
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 2001. PubMed
- de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews, 2015. PubMed
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015. EFSA
- Scientific Committee on Food. Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. Comisión Europea, 2001. SCF
- Reglamento (UE) nº 432/2012. Lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables — magnesio y vitamina B6. EUR-Lex
